40代アラフォー男性向きバックエクステンションのやり方|脊柱起立筋の自重筋トレ

バックエクステンションは、脊柱起立筋群を器具なしで鍛えるのに最適な自重トレーニングです。その効果のある筋肉部位やさまざまなバリエーションを解説します。

■バックエクステンションが効果的な筋肉部位

バックエクステンションは脊柱起立筋に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■バックエクステンションの正しいやり方とフォームのコツ

●手の置き位置によって強度が変わる

バックエクステンションは手の置き方によって強度を調整することが可能で、最初の動画のように両手を頭の後ろに構えると強度が高く、二つ目の動画のように横で手を構えると強度が低くなります。 バックエクステンション系種目でもっとも大切な注意点は「反動を使わない」ことです。反動を使うと脊柱起立筋への効果が下がるだけでなく、腰椎を痛めるリスクがありますので、反動は使わずに筋力でコントロールして反復動作を行うようにしてください。

・動作の手順とポイント

①床にうつ伏せになって構える ②強度に合わせて手の置き位置を決める ③反動を使わずに筋力で上半身を反らせる ④上半身を反らせたら、その場で一瞬静止する ⑤筋力でコントロールして元に戻る

・スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションは、通常のバックエクステンションの強度を簡単に上げられる方法で、両手を前に伸ばした上、上半身だけでなく下半身を反らせて上げるバリエーションです。

・オルタネイトバックエクステンション

オルタネイトバックエクステンションは、スーパーマンバックエクステンションを少し強度を下げてやりやすくした方法で、両手両足を交互に上げていきます。

・リバースバックエクステンション

リバースバックエクステンションは通常のバックエクステンションとは逆向き(仰向け)に構えますが、腰痛など腰に不安のある方におすすめのバリエーションです。

・バランスボールバックエクステンション

バランスボールを使ってバックエクステンションを行うと、脊柱起立筋だけでなく体幹インナーマッスルも同時に強化可能です。

・ハイパーバックエクステンション

ローマンベンチとよばれる専用器具を使うことで、可動域を大幅に広げたのがハイパーバックエクステンションです。なお、腰痛防止のため上半身は床と並行以上には上げないように気をつけてください。

・マシンバックエクステンション

バックエクステンションを行うための専用マシンで、自重より軽い負荷や重い負荷で鍛えることができるので、より細かい負荷回数設定が可能です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。