40代アラフォー男性向きブルガリアンスクワットのやり方|ヒップアップ自重トレーニング

ブルガリアンスクワットは下半身後ろ側に効果が高く、ヒップアップにも最適な最高クラスの強度を持つ下半身自重トレニングです。そのやり方・コツ・ポイントを動画つきで解説します。

■ブルガリアンスクワットが効果的な筋肉部位

ブルガリアンスクワットは下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など)に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのコツ

●前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ後ろ足主体で動作を行う

ブルガリアンスクワットは最高強度の負荷を下半身に加えられる自重トレーニングですが、反面、間違ったフォームで行うと膝に対して強い負担がかかりますので注意が必要です。膝関節保護のために重要なポイントは、前足の膝をつま先よりも前に出さないことです。 また、本種目は下半身後ろ側の筋肉に対して負荷をかけ、ヒップアップ目的で行うことが一般的ですが、この場合、後ろ足を主体に動作を行うことで効果が高まります。

・動作の手順とポイント

①片足を大きく前に出し、片足を後ろにして台などに乗せて構える ②前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろしていく ③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れ、やや上を見ながら立ち上がる ④所定の回数を行ったら、足の前後を組み変えて、同じ回数を行う

・負荷を高めたダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの強度を高めたい場合、こちらのようにダンベルを保持して行う方法や、トレーニングチューブやバーベルで負荷を追加するやり方もあります。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。