40代アラフォー男性向きチンニングのやり方|背筋自重トレーニングの種類

背筋自重トレーニングのもっとも基本的な筋トレ方法であるチンニングの正しいやり方と動作ポイントを解説します。また、あわせて主なバリエーションについてもご紹介します。

■チンニングが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png 読みかた:こうはいきん 英語名称:latissimus dorsi muscle 部位詳細:上部下部 起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png 読みかた:そうぼうきん 英語名称:trapezius muscle 部位詳細:上部中部下部 起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Biceps_brachii_muscle06-3.png 読みかた:じょうわんにとうきん 英語名称:biceps 部位詳細:長頭短頭 起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 停止:橈骨粗面 チンニングは広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも高い効果があります。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■チンニングの正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せ顎を上げる

チンニングでもっとも大切なポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せることで、肩甲骨を寄せずに動作を行うと腕の筋肉で動作をすることになり、肝心の背筋群にあまり負荷がかかりませんので注意してください。 また、苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背筋の収縮と連動する首の動きは伸展方向(顎を上げる動き)ですので、苦しいときほど顎を上げて背筋群を効率的に使うようにしてください。 なお、チンニングといえば「顎をバーより上にあげて一回」とい考えがちですが、背筋を完全収縮させる「背中のトレーニング」と考えた場合、顎をバーより上にあげようとすると背中が丸くなり背筋群が完全収縮しにくくなりますので、「バーに胸をつけにいく」イメージで行ったほうが効果的です。

・動作の手順とポイント

①肩幅よりやや広く懸垂バーを順手でグリップする ②胸を張り、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉で身体を引き上げていく ③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

・逆手チンニング

Chin-ups-1-crop_2018041420501598e.png 逆手でのチンニングは上腕二頭筋に対して高い効果があります。この場合、通常のチンニングと違い、「あえて肩甲骨を寄せない」ことで上腕二頭筋に対する負荷を高めることが可能です。

・パラレルチンニング

narrow-parallel-grip-chin-ups-1-crop_20180414205230efe.png パラレルチンニングは通常のチンニングが広背筋を中心に効果があるのに対し、僧帽筋に対する負荷が強くなります。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。