40代アラフォー男性向き逆手懸垂のやり方|上腕二頭筋に効果的な自重トレーニング

懸垂バリエーションのなかでも、上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングである逆手懸垂のやり方と動作のコツについて解説します。

■逆手懸垂が効果的な筋肉部位

逆手懸垂は上腕二頭筋を中心として、僧帽筋や広背筋中央部にも効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■逆手懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

●あえて肩甲骨を寄せずに動作する

通常の懸垂は背筋群を効率的に収縮させるために、肩甲骨を寄せる動作が必須ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合、腕だけに負荷を集中させるために、あえて肩甲骨を寄せず、背筋の筋力を使わずに動作を行うことが大切です。

・動作の手順とポイント

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップして構える ②肩甲骨を寄せないように意識して腕力だけで身体を引き上げていく ③顎がバーより上に出るま高くく身体を引き上げる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

・逆手斜め懸垂

通常の逆手懸垂ができないという方には、こちらの動画のような逆手斜め懸垂がおすすめです。本種目も、通常の逆手懸垂同様に肩甲骨を寄せないように動作を行うのがポイントです。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。