40代アラフォー男性向きナロープッシュアップのやり方|二の腕裏側に効果的な腕立て伏せ

ナロープッシュアップは二の腕裏側に効果的な腕立て伏せの種類ですが、そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、正しいやり方とコツを動画をまじえて解説します。

■ナロープッシュアップが効果的な筋肉部位

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に集中的な効果的がありますが、二次的に大胸筋内側にも効果のあるトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■ナロープッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ

●手幅は肩幅より狭くしないようにする

ナロープッシュアップは、手幅を狭めることで大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷を集中させる腕立て伏せの一種ですが、あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に非常に強い負担がかかってしまいますので、肩幅より手幅を狭くしないことが大切です。

・動作の手順とポイント

①肩幅程度に手幅を置き、背すじを伸ばして腕立て伏せの体勢を作る ②肘を後ろ向けに折りたたむようにし、脇をしめたまま肘を曲げて身体を下ろす ③肘を開かないように気をつけ、身体を元の位置まで押し上げる

・ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることで、手首に対する負荷を軽減し、ナロープッシュアップよりもさらに狭い手幅で上腕三頭筋に負荷を集中させられるバリエーションです。

・ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、ナロープッシュアップに前後方向のすくい上げるような動作を加えることで、より強度を高めるとともに、大胸筋に対して縦向きの刺激を加えられるバリエーションです。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。