40代アラフォー男性向きカールアップクランチのやり方|腹筋の基本トレーニングの種類とコツ

腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューであるカールアップクランチ(シットアップ)の効果的なやり方・コツや効果ある筋肉部位について動画つきで解説します。

■カールアップクランチ(シットアップ)が効果的な筋肉部位

カールアップクランチ(シットアップ)は腹直筋に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■カールアップクランチ(シットアップ)の正しいやり方とフォームのコツ

●呼吸を意識して腹直筋を完全収縮させる

カールアップクランチ(シットアップ)は、単に腹筋動作をするだけでなく呼吸を意識し、動作と呼吸を合わせることで腹直筋を完全に収縮させることが重要です。また、腹筋の収縮と首の連動性を考慮することも大切なポイント・コツです。

・動作の手順とポイント

①仰向けになり、膝を90度に立てて構える ②息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる ④ゆっくりと筋力でコントロールしながら元に戻る ⑤腰を反らせたり、反動を使ったりせずに再び上半身を起こしていく 続いて、カールアップクランチ(シットアップ)のさまざまなバリエーションをご紹介します。

・捻り動作を加えたクランチツイスト

腹直筋だけでなく腹斜筋にも負荷を加えられるのが、こちらのようなクランチツイストです。しっかりと身体を捻って腹斜筋を完全収縮させてください。 中級者むけのクランチツイストがこちらのような、一回のクランチ動作のなかで複数回のツイスト動作を入れるやり方です。

・女性におすすめの四の字クランチ

女性におすすめの低強度のクランチツイストバリエーションが、足を組んで斜め方向にクランチを行う四の字クランチです。上半身を起こすことよりも、しっかりと腹筋群を収縮させることに意識を集中して行ってください。

・強度の高いダンベルクランチ

ダンベルを併用してクランチの強度を上げたやり方がダンベルクランチです。上半身を高く起こすイメージではなく、ダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが効率的に腹直筋を収縮させられます。

・体幹を鍛えられるバランスボールクランチ

バランスボールの上で行うバランスボールクランチは、腹筋群のほかに脊柱起立筋や内転筋群・腸腰筋群などの体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

・仕上げと追い込みに最適なチューブクランチ

チューブクランチは、トレーニングチューブの素材であるゴムの「伸びるほど負荷が増える」=漸増負荷特性により、腹直筋が収縮すればするほど負荷が上がっていくので、とても効率的かつ高負荷でトレーニングができるバリエーションです。

・ジムでやるならケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹直筋が完全収縮するまで常に負荷がかかり続けるため、非常に高強度で鍛えられるクランチバリエーションです。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。

■40代の筋トレで気をつけるポイント

●関節や靭帯に負荷の少ない種目と負荷回数設定で行う

skeleton-778117_960_720.jpg 40代は筋肉の回復が20代、30代よりも遅くなることは多くの人が認識していますが、まだ40代ですから、それほど大幅な変化はありません。しかし、40代になると大幅に回復が遅れる身体の部位があり、それが「関節」と「靭帯」です。 年齢に関係なく、筋トレを継続するのを断念する理由として多いものの一つに「関節や靭帯を痛めて筋トレができなくなる」というものがあります。筋肉は最大で72時間あれば、元よりも強く「超回復」しますが、関節や靭帯は痛めると数週間単位で時間がかかる上、「回復」するだけです。無理な筋トレを続けてていると関節や靭帯を痛めてしまう理由がここにあります。 40代ともなると、関節や靭帯を痛めると数ヶ月単位で回復をさせなくてはいけないケースも増えてきます。ですので、40代のダイエット筋トレで、最大に気をつけなくてはいけないことは、関節や靭帯に負担の少ない負荷回数設定で行っていくということです。

●ゆっくりとした動作で15~20回の反復で行う

woman-1661548_960_720.jpg ダイエットのために筋トレをする場合にターゲットとなるのは、鍛えても筋肥大せず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)です。遅筋は1分以上の継続的な収縮で鍛えられるので、筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定でトレーニングしていきます。 若い人は、少々反動を使ってでも、30回、40回と回数をこなしたほうが効果的なケースもありますが、40代でその方法をとると、関節や靭帯に大きな負担がかかってしまいます。 40代のダイエット筋トレでは、回数を増やすのではなく、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで、じんわりと筋肉に効かせていく方法のほうが、怪我をせずに継続するという観点からも最適です。なお、ボディーメイクとして筋肉をつけたい場合は正しいフォームでじっくりと効かせながら15回の反復で行うのがベストです。