40代アラフォー男性向き足上げ腕立て伏せのやり方|大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ

大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのやり方とコツを動画をまじえてご紹介します。

■足上げ腕立て伏せが効果的な筋肉部位

足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果的なトレーニング種目で、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■足上げ腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●お腹を突き出さないようにする

足上げ腕立て伏せのポイントは「お腹を突き出さないようにする」ことで、これは、お腹を突き出してしまうとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道=腕を斜め上に押し出す軌道が失われるからです。 ですので、本種目ではどちらかと言えば、やや腰を曲げるくらいのフォームが効果的です。

・動作の手順とポイント

①床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広く手をつき、足を台などの上に置いて構える ②肩甲骨を寄せ、お腹を突き出さないように気をつけ、やや腰を曲げた姿勢で身体を下ろす ③腕を斜め上に押し出すイメージ=身体を斜め後ろに押し上げるイメージで肘を伸ばす ④肘を伸ばしきったら、顎を引いて大胸筋を確実に収縮させる

・バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボール足上げ腕立て伏せは、台のかわりにバランスボールの上に足を乗せて行うバリエーションです。 安定の悪いバランスボールを使って姿勢を制御するなかで、体幹インナーマッスルも鍛えられるというメリットがあります。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。