40代アラフォー男性向き逆立ち腕立て伏せのやり方|三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレ

高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、本種目ができない方が、できるようになるまでの過程と具体的手段(予備種目)についても解説します。

■逆立ち腕立て伏せが効果的な筋肉部位

逆立ち腕立て伏せは三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●肘が体幹の後ろ側に入らないようにする

逆立ち腕立て伏せは、ほぼ全体重がかかるため、とても強い強度で三角筋を鍛えられる種目です。つまり、体重60kgの方が行えば、60kgもの重量のバーベルショルダープレスと同様の効果が得られます。 本種目でもっとも気をつけたいのは、「体幹の後ろ側に肘が入らない軌道で行う」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうと、肩関節に強い開き負荷がかかってしまいますので、十分に注意してください。 これを防ぐために重要なのが、背中を反らせすぎないことで、本種目は一般的なプレス系トレーニングと違って肩甲骨を寄せる必要もありません。

・動作の手順とポイント

①手幅を肩幅よりやや広く置き、壁などを利用して逆立ちの状態になる ②肘が体幹の後ろ側に回らないように、上半身を反らせないように気をつけながら、頭が床に着くまで肘を曲げて身体を下ろす ③頭が床に着いたら、肩甲骨を寄せないようにして身体を元の位置の押し上げる 以上が、本種目の基本的なやり方ですが、この通り行うためには自重を方から先だけで支えるだけの筋力が必要となります。逆立ち腕立て伏せができない方は、以下の手順で予備種目を進めていき、基礎筋力からつけていってください。

・まずはパイクプッシュアップから

逆立ち腕立て伏せができるようになるための、最初の種目がパイクプッシュアップです。手幅を肩幅よりやや広く置いて腕立て伏せの体勢を作り、そこから大きく腰を曲げて構えます。 構えができたら、身体を下ろしていきますが、三角筋に負荷のかかる方向=体幹に対して腕を上に押し出す軌道となるよう、斜め前に身体を下ろし、斜め後ろに身体を押し出すように動作してください。

・次に足上げパイクプッシュアップ

・逆立ち腕立て伏せができるようになる方法

パイクプッシュアップが15回ほどできるようになったら、逆立ち腕立て伏せのための第二ステップアップ種目である「足上げパイクプッシュアップ」を行っていきます。構え方は通常のパイクプッシュアップと同様ですが、足を台などの上に乗せてさらに強度を上げてい点で異なります。 本種目になると、肩にかかる負荷も大きくなってきますので、前述の「肘が体幹より後ろ側にいかない軌道で行う」ことを、より一層意識して安全に行ってください。

・女性もぜひチャレンジを

こちらは、女性の逆立ち腕立て伏せの様子ですが、女性でも時間をかけてステップを進めていけば、このように本種目ができるようになります。筋力のつきやすい男性であれば、なおさらですので、少しずつ筋力を強化してチャレンジしていってください。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。