40代アラフォー向き斜め腕立て伏せのやり方|大胸筋下部に効果的な簡単自重筋トレ

初心者や女性でも取り組みやすく、大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せであるインクラインプシュアップの正しいやり方を解説するとともに、大胸筋下部に効果のある他の腕立て伏せ・自重トレーニングのバリエーションもあわせてご紹介します。

■斜め腕立て伏せが効果的な筋肉部位

斜め腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果的ですが、特に大胸筋下部に効果のあるトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■斜め腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せたまま動作を行う

  斜め腕立て伏せは、台などに手をつき、斜めになった状態で構える腕立て伏せのバリエーションです。通常の腕立て伏せよりも強度が低いため、同種目ができない方、特に女性や初心者にもおすすめのやり方になります。 また、腕を押し出す角度を、身体に対して斜め下方に構えることで、大胸筋下部に負荷をかけることが可能です。

・動作の手順とポイント

①台などに手をつき(手幅は肩幅よりやや広くする)、肩甲骨を寄せて構える  ②息を吸い、肩甲骨を寄せたまま上半身を下ろす  ③息を吐きながら腕を押し出し、元の位置まで身体を押し上げる  ④息を吐ききり、やや顎を引いて大胸筋を強く収縮させる

・女性向きの斜め腕立て伏せ

  こちらは、腕立て伏せが一回もできない女性の方などにおすすめのバリエーションで、身体を傾ける角度を45度程度にして行います。動作のポイントは先に解説した斜め腕立て伏せと同様です。

・高強度で大胸筋下部を鍛える方法

  また、自宅で高負荷で大胸筋を鍛えたい場合におすすめなのが、こちらのような椅子を使ったディップスです。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。