40代アラフォー男性向き斜め懸垂のやり方|自宅で背筋を鍛える自重筋トレ

斜め懸垂(インバーテッドロー)は自宅で気軽に広背筋を中心とした背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。その正しいやり方と動作のコツを解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を自宅で行うのにおすすめの簡易懸垂器具やシーツを流用した方法なども解説します。

■斜め懸垂が効果的な筋肉部位

斜め懸垂は広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋にも効果的な自重トレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■斜め懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せて顎を上げる

斜め懸垂の最大のポイントは、胸を張って肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるということです。肩甲骨を意識せずに、ただ身体を引き上げるだけですと、負荷の多くは上腕二頭筋にかかってしまい、肝心の広背筋への効果が低減してしまいます。 ですので、本種目を行う時には、そのことを常に意識し、「肩甲骨を閉じる動作に肘関節の屈曲を連動させる」イメージで行ってください。 また、ありがちな間違ったフォームが、セット終盤で苦しくなると「顎を引いて力を入れる」ことですが、背筋群の収縮と連動する首の動きは「屈曲ではなく伸展」です。身体を引き上げ、肩甲骨を寄せた後は「顎を上げて」背筋群を完全収縮させます。

・動作の手順とポイント

①肩幅より広い手幅で懸垂バーをグリップし、胸を張り背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せながら肘関節を屈曲させて、上半身を引き上げる ③上半身を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

・足上げ斜め懸垂

通常の斜め懸垂の強度を上げた種目が、足上げ斜め懸垂です。動作の手順やポイントは、通常の斜め懸垂と同様です。

・片手斜め懸垂

片手斜め懸垂は、足上げ斜め懸垂よりもさらに高負荷なバリエーションです。バランスをとるために、足を広く開き、身体の中心ライン上で懸垂バーをグリップし、両足と片手で二等辺三角形を作ることがコツです。

・パラレル斜め懸垂

パラレル斜め懸垂は、ディッピングスタンドなどを使って両手が向き合う方向にグリップして行うバリエーションです。広背筋の中央部および僧帽筋に対して負荷が集中します。

・逆手斜め懸垂

逆手斜め懸垂は、背筋群よりも上腕二頭筋に対して負荷のかかる比率が高いバリエーションです。上腕二頭筋をメインターゲットにして本種目を行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず、背筋群の筋力をできるだけ使わないようにします。

・机を流用した斜め懸垂

自宅に懸垂バーなどがない場合は、机を流用して斜め懸垂を行うことも可能です。

・机を流用した逆手斜め懸垂

また、机に対する体勢を逆にすることで、机を流用した逆手斜め懸垂も行うことができます。

・シーツを流用した斜め懸垂

また、筋力的に通常の角度での斜め懸垂ができない方におすすめななのが、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂で、個人の筋力にあわせた角度設定が可能です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。