40代アラフォー男性向きジャックナイフのやり方|腹筋下部に最強負荷の自重トレーニング

腹直筋に対して集中的で強い負荷を加えられる腹筋運動であるジャックナイフ(別名Vシットクランチ)のやり方を、動画をまじえて解説します。

■ジャックナイフが効果的な筋肉部位

ジャックナイフは腹直筋に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■ジャックナイフの正しいやり方とフォームのコツ

●呼吸を組み合わせて強度を高める

ジャックナイフは足上げ腹筋(レッグレイズ)に上半身を起こす動作を加えることで、腹直筋の上部から下部まで高強度で鍛えられる自重トレーニングです。 効率的に負荷強度を高めるために重要なことは、呼吸を組み合わせて腹直筋を完全に収縮させることと、腹筋収縮と首の連動性を考慮した動作を行うことです。

・動作の手順とポイント

①仰向けになり、手を頭の上方向に伸ばして構える ②膝を伸ばしたまま足を上げると同時に、息を吐きながら上半身も起こしていく ③足と上半身でVの字を作ったら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる ④筋力でコントロールしながら元に戻る ⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに再び足を上半身を上げていく

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。