40代アラフォー男性向き膝つき腕立て伏せのやり方|初心者に最適な簡単筋トレ

膝つき腕立て伏せは、運動が苦手で腕立て伏せができない人でも簡単に行えて、腕立て伏せ同様の効果が得られる自重トレーニングです。そのやり方や目的別の回数設定、正しい呼吸法、フォームによる効果のある部位の違いなどを解説します。

■膝つき腕立て伏せが効果的な筋肉部位

膝つき腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった、上半身の押す作用の筋肉に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■膝つき腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せたまま動作を行う

  膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せが数回しかできない、または、全くできないという方にも腕立て伏せ同様の効果が得られる低強度で簡単な自宅自重トレーニングです。その正しいやり方と動作のポイントは以下の通りです。

・動作の手順とポイント

①うつ伏せになり、肩幅程度に手幅をとり、膝をついて肩甲骨を寄せて構える  ②膝を支点にして、上半身を下ろす  ③この時に手・肘・肩が身体の動作方向と一直線になるように気をつける ④肘が90度前後になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、身体を元の位置まで上げる  ⑤身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を強く収縮させる

・女性のバストアップ膝つき腕立て伏せ

  女性のバストアップ目的で行う場合は、男性の膝つき腕立て伏せとは手幅が異なり、やや狭く手を置くとともに肘をあまり横に張り出さないのがポイントです。 これは、肩の筋肉・三角筋に対する負荷を減らし、大胸筋に負荷を集中させることが目的で、女性の場合はあまり三角筋に負荷をかけると肩幅がついてしまいますので注意してください。  

・二の腕に効果的なダイヤモンド膝つき腕立て伏せ

  二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に対して負荷を集中させられるバリエーションが「ダイヤモンド膝つき腕立て伏せ」です。 本種目は、手幅を狭くすることで大胸筋や三角筋に対する負荷を減らし、上腕三頭筋に負荷を集中します。 ただし、普通に手幅を狭くすると手首関節への負担が大きいので、これを避けるため、親指と人差し指で菱形を作って行います。

・膝上げ膝つき腕立て伏せ

  大胸筋上部に対して強い負荷をかけられるのが、膝上げ膝つき腕立て伏せです。また、通常の膝つき腕立て伏せよりも強度が高いので、普通の腕立て伏せができるようになるための練習種目としても有効です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。