40代アラフォー男性向きレッグレイズのやり方|腹直筋下部と腸腰筋群に効果的な自重トレーニング

レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングです。また、股関節のインナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。

■レッグレイズが効果的な筋肉部位

レッグレイズは腹直筋下部および腸腰筋に効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■レッグレイズの正しいやり方とフォームのコツ

●セット中は足を床につけないのがポイント

レッグレイズは腹直筋下部に集中的な効果がありますが、やり方を間違えると腰椎に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。腰に負担をかけないための最大のポイントは、動作の折り返しポイントで「腰を反らせない」ことで、これは、セット中に足を床につけないように意識することでかなり防げます。 また、足を床につけないようにすることで、腹直筋下部に負荷が継続的にかかりますので、結果として効率的なトレーニングにもなります。

・動作の手順とポイント

①仰向けになり、腰を反らせないように気をつけて構える ②息を吐きながら足を上げていく ③足を45度ほど上げたら、息を吐ききり、顎を引いて(つま先を見て)腹直筋下部を完全収縮させる ④筋力でコントロールしながらゆっくりと足を下ろす ⑤腰を反らせたり、反動を使ったりせず、足が床に着く直前で再び足を上げていく

・レッグレイズに上半身動作を加えたジャックナイフ

ジャックナイフは、レッグレイズに上半身を起こす動作を加えることで、腹直筋上部にも効果的なバリエーションです。

・ダンベルで負荷が調整可能なダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズはダンベルをつま先に挟んで保持することで、ノーマルのレッグレイズよりも負荷強度を高めたバリエーションです。

・内転筋群も鍛えることが可能なバランスボールレッグレイズ

バランスボールレッグレイズは、反発力のあるボールをつま先で挟んでレッグレイズを行うバリエーションで、ボールを挟む動作=脚を閉じる動作によって内転筋群にも負荷をかけられるバリエーションです。

・レッグレイズの負荷を高めるデクラインレッグレイズ

デクラインレッグレイズはデクラインボード上でレッグレイズを行うことで、適度にレッグレイズの負荷を高められるやり方です。

・高強度自重バリエーションのハックレッグレイズ

ハックレッグレイズは上半身を垂直にした状態でレッグレイズを行う、かなり高負荷のレッグレイズバリエーションです。

・さらに高強度自重バリエーションのハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはハックレッグレイズをさらに高負荷にしたバリエーションです。

・最高強度の腹筋自重トレーニングのドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、レッグレイズ系自重トレーニングのなかでも最強クラスの負荷強度を持つバリエーションで、かのブルース・リーが考案者だとされています。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。