40代アラフォー男性向き片手腕立て伏せのやり方|大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップ

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、数ある腕立て伏せのバリエーションのなかでも最強クラスの種目の一つです。その正しいやり方と動作のコツを動画をまじえて解説します。

■片手腕立て伏せが効果的な筋肉部位

片手腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す動作の筋肉グループに効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■片手腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●身体の中心ラインに片手を置く

片手腕立て伏せは、片腕で動作を行うため、高負荷なだけでなくバランスをとるのも難しい種目です。筋力以前にバランスがとれないと上手くできませんが、バランスをとりやすくするためには、大きく足を開き、両足と片手で二等辺三角形を作るように、片手を身体の中心ライン上に置くことが大切です。

・動作の手順とポイント

①足を大きく開き、身体の中心線上に片手をついて、両手と片手で二等辺三角形を作って構える ②肩甲骨を寄せ、バランスをとりながら身体を下ろす ③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで身体を押し上げる

・ボールを使って練習すると効果的

片手腕立て伏せはバランスも大事ですが、絶対的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋力が必要となる種目です。筋力が足らないのが原因で本種目が出来ない方は、動画のように片手をボールについて基礎練習を行っていってください。なお、負荷がかかるのはボールに置かないほうの半身ですので、そちらに意識を集中して動作を行います。

・無理をせず肘関節は90度屈曲まで

片手腕立て伏せは、とても強度が強いだけでなく、肩関節や肘関節にも強い負荷がかかる種目です。身体を下ろす深さは、「肘が直角になる深さまで」で行うことが安全面を考慮すると大切です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。