40代アラフォー男性向きパイクプッシュアップのやり方|三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツ

パイクプッシュアップは、三角筋を集中的に鍛えられる、数少ない腕立て伏せ系自重トレーニングです。その種類と正しいやり方・コツ・フォーム・ポイントなどについて解説します。

■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位

パイクプッシュアップが効果的な筋肉部位は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「上半身の押す筋肉群」ですが、通常の腕立て伏せの負荷のかかる順番が大胸筋>上腕三頭筋>三角筋なのに対して、パイクプッシュアップでは三角筋>上腕三頭筋>大胸筋となります。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■パイクプッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ

●斜め後方に身体を押し上げる

  パイクプッシュアップは斜め後方に身体を押し上げることにより、三角筋の作用である「腕を上に押し出す」軌道を作り出します。 本種目でもっとも気をつけたいのが、肘関節が体幹の後ろ側に入らないようにすることで(肩関節への開き負荷を防ぐため)、これは、上半身を過剰に反らさないように気をつけることで防ぐことが可能です。

・動作の手順とポイント

①うつ伏せになり、大きく腰を曲げ、手幅は肩幅よりも広くして構える ②斜め前方に身体を下ろしていく  ③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろす ④肘が体幹の前側になるように気をつけて、身体を斜め後方に押し出す

・足上げパイクプッシュアップ

  こちらは、さらに強度の高い足上げパイクプッシュアップです。台の上に足を乗せることで、動作角度をさらにきつくして、三角筋により高負荷をかけられます。注意点などは通常のパイクプッシュアップと同様です。

・ハンドスタンドプッシュアップ

  こちらが、逆立ち腕立て伏せ=ハンドスタンドプッシュアップの動画です。後半部分には脚を使って動作を補助するチーティング法も紹介されていますので、ぜひ、ご参照ください。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。  なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。