40代アラフォー男性向き懸垂の種類|初心者向きの簡単なやり方も解説

懸垂のやり方とコツを解説するとともに、基本的なバリエーションと効果のある筋肉部位の関係をご紹介します。また、あわせて筋トレ目的別(バルクアップ・ダイエット)の負荷回数設定についても解説します。

■懸垂が効果のある筋肉部位

●広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

muscles-man-front-white_20180129_1739969162 (1) 懸垂は広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く動作の筋肉対して効果的なトレーニング種目です。ただし、バリエーションややり方によって、強く効果のある筋肉部位は異なります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png 読みかた:こうはいきん 英語名称:latissimus dorsi muscle 部位詳細:上部下部 起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png 読みかた:そうぼうきん 英語名称:trapezius muscle 部位詳細:上部中部下部 起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Biceps_brachii_muscle06-3.png 読みかた:じょうわんにとうきん 英語名称:biceps 部位詳細:長頭短頭 起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 停止:橈骨粗面 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せ顎を上げる

懸垂でもっとも大切なポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せることで、肩甲骨を寄せずに動作を行うと腕の筋肉で動作をすることになり、肝心の背筋群にあまり負荷がかかりませんので注意してください。 また、苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背筋の収縮と連動する首の動きは伸展方向(顎を上げる動き)ですので、苦しいときほど顎を上げて背筋群を効率的に使うようにしてください。 なお、懸垂といえば「顎をバーより上にあげて一回」とい考えがちですが、背筋を完全収縮させる「背中のトレーニング」と考えた場合、顎をバーより上にあげようとすると背中が丸くなり背筋群が完全収縮しにくくなりますので、「バーに胸をつけにいく」イメージで行ったほうが効果的です。

・動作の手順とポイント

①肩幅よりやや広く懸垂バーを順手でグリップする ②胸を張り、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉で身体を引き上げていく ③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

■逆手懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

●あえて肩甲骨を寄せずに動作する

通常の懸垂は背筋群を効率的に収縮させるために、肩甲骨を寄せる動作が必須ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合、腕だけに負荷を集中させるために、あえて肩甲骨を寄せず、背筋の筋力を使わずに動作を行うことが大切です。

・動作の手順とポイント

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップして構える ②肩甲骨を寄せないように意識して腕力だけで身体を引き上げていく ③顎がバーより上に出るま高くく身体を引き上げる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

■斜め懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

●肩甲骨を寄せて顎を上げる

斜め懸垂の最大のポイントは、胸を張って肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるということです。肩甲骨を意識せずに、ただ身体を引き上げるだけですと、負荷の多くは上腕二頭筋にかかってしまい、肝心の広背筋への効果が低減してしまいます。 ですので、本種目を行う時には、そのことを常に意識し、「肩甲骨を閉じる動作に肘関節の屈曲を連動させる」イメージで行ってください。 また、ありがちな間違ったフォームが、セット終盤で苦しくなると「顎を引いて力を入れる」ことですが、背筋群の収縮と連動する首の動きは「屈曲ではなく伸展」です。身体を引き上げ、肩甲骨を寄せた後は「顎を上げて」背筋群を完全収縮させます。

・動作の手順とポイント

①肩幅より広い手幅で懸垂バーをグリップし、胸を張り背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せながら肘関節を屈曲させて、上半身を引き上げる ③上半身を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

・足上げ斜め懸垂

通常の斜め懸垂の強度を上げた種目が、足上げ斜め懸垂です。動作の手順やポイントは、通常の斜め懸垂と同様です。

・片手斜め懸垂

片手ななめ懸垂は、足上げ斜め懸垂よりもさらに高負荷なバリエーションです。バランスをとるために、足を広く開き、身体の中心ライン上で懸垂バーをグリップし、両足と片手で二等辺三角形を作ることがコツです。

・パラレル斜め懸垂

パラレル斜め懸垂は、ディッピングスタンドなどを使って両手が向き合う方向にグリップして行うバリエーションです。広背筋の中央部および僧帽筋に対して負荷が集中します。

・逆手斜め懸垂

逆手斜め懸垂は、背筋群よりも上腕二頭筋に対して負荷のかかる比率が高いバリエーションです。上腕二頭筋をメインターゲットにして本種目を行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず、背筋群の筋力をできるだけ使わないようにします。

・机を流用した斜め懸垂

自宅に懸垂バーなどがない場合は、机を流用して斜め懸垂を行うことも可能です。

・机を流用した逆手斜め懸垂

また、机に対する体勢を逆にすることで、机を流用した逆手斜め懸垂も行うことができます。

・シーツを流用した斜め懸垂

また、筋力的に通常の角度での斜め懸垂ができない方におすすめななのが、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂で、個人の筋力にあわせた角度設定が可能です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。