40代アラフォー男性向きプッシュアップのやり方|大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説



自重トレーニングのなかでも上半身の押す筋肉群に対する基本種目であるプッシュアップ=腕立て伏せについて、その効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。


■腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
 起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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 読みかた:さんかくきん
 英語名称:deltoid muscle
 部位詳細:前部中部(側部)後部
 起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png 
読みかた:じょうわんさんとうきん 
英語名称:triceps
 部位詳細:長頭外側頭内側頭
 起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

腕立て伏せは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループ全体に効果があります。このほかにも、大胸筋周辺のインナーマッスルである小胸筋や前鋸筋にも効果があるほか、背すじを伸ばした上体を保つ必要があることから、腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■腕立て伏せの正しいやり方・フォーム

●手首が肘の真下になるように構える


大胸筋の自重トレーニングの基本となるのが腕立て伏せは、簡単なようできちんとしたフォームで行わないと、あまり効果が得られません。

まず、背筋を真っ直ぐに保ったまま動作するのが最大のポイントで、腕を押し出すと同時にやや顎を引くように意識すると大胸筋が完全収縮します。なお、お腹や腰は突き出さないように気をつけてください。

また、手幅は肩幅よりやや広く構え、常に手首が肘の真下になるように行うのが正しいフォームです。腕を押し出しながら息を吐き、身体を下ろしてから息を吸うようにすると、効率的に筋肉を鍛えることができます。

・動作の手順とポイント

①床にうつ伏せになり、背すじを真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せ、手幅を肩幅よりやや広くして構える

②手首が常に肘の真下になるように注意し、背中を丸めたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を上げる

④身体を上げたら、顎をやや引いて大胸筋を強く収縮させる

・腕立て伏せの呼吸方法

腕立て伏せの呼吸方法の正しいやり方は以下の通りです。

①構えたら息を吸って胸にためる 

②身体を下ろす 

③息を吐きながら身体を押し上げる

■腕立て伏せの回数設定

 

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 

このことから、筋肥大目的の場合は10回前後の反復で、細マッチョ筋トレやバストアップ筋トレの場合は15回前後の反復で、二の腕引き締めダイエットとして行う場合は20回以上の反復で限界がくるように負荷を調整してください。 

負荷調整は、主に動作スピードによって調整できますが、通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎる方や、負荷が足らない方は以下のようなバリエーションを行ってください。

■腕立て伏せの負荷が強すぎる方は膝つき腕立て伏せ

 

腕立て伏せの負荷が強すぎて、目的に適切な回数がこなせないという方は、この動画のような膝つき腕立て伏せを行ってください。

■腕立て伏せの負荷が足らない方は足上げ腕立て伏せ


逆に、腕立て伏せの負荷が足らないいう方は、この動画のような足上げ腕立て伏せで強度を高めるとよいでしょう。