40代アラフォー男性向きバースクランチのやり方|腰を痛めにくい下腹部筋トレ

リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、腰を痛めにくいことと、動作が比較的簡単で女性にも取り組みやすいことが特徴の腹筋種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレッグレイズとの違いについてもご説明します。

■リバースクランチが効果的な筋肉部位

リバースクランチはに効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■リバースクランチの正しいやり方とフォームのコツ

●膝の曲げ方で強度を調節する

リバースクランチは下半身自体をウエイトとして使って、腹直筋に負荷をかけていくトレーニング方法です。下半身の構え方によって負荷強度を変更でき、膝を曲げて構えると低強度に、膝を伸ばして構えるとテコの原理で高強度になります。

・動作の手順とポイント

①仰向けになり、強度に合わせて膝の角度を決める ②息を吐きながら脚を上げていく ③足を上げたら、腰を浮かせてさらに腹直筋を収縮させ、最後に息を吐ききり腹特筋を完全収縮させる ④元に戻り、腰を反らせないように気をつけて再び脚を上げていく

・ベンチを使ったリバースクランチ

ベンチを使ったリバースクランチは、ベンチの縁を手でホールドすることで上半身の浮き上がりを押さえることが可能で、より腹直筋の収縮に意識を集中することが可能です。

・インクラインベンチを使ったリバースクランチ

インクラインベンチを使ったリバースクランチは、かなり高強度の負荷を加えられるバリエーションです。最強クラスの腹筋運動であるドラゴンフラッグの練習種目としてもおすすめです。

■リバースクランチとレッグレイズとの違い

レッグレイズは、リバースクランチと違い「膝を曲げない」ことと「腰を浮かせない」ことが相違点です。

■リバースクランチとヒップレイズとの違い

ヒップレイズはリバースクランチの一種で「膝を曲げない」で動作を行います。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。

■40代の筋トレで気をつけるポイント

●関節や靭帯に負荷の少ない種目と負荷回数設定で行う

skeleton-778117_960_720.jpg 40代は筋肉の回復が20代、30代よりも遅くなることは多くの人が認識していますが、まだ40代ですから、それほど大幅な変化はありません。しかし、40代になると大幅に回復が遅れる身体の部位があり、それが「関節」と「靭帯」です。 年齢に関係なく、筋トレを継続するのを断念する理由として多いものの一つに「関節や靭帯を痛めて筋トレができなくなる」というものがあります。筋肉は最大で72時間あれば、元よりも強く「超回復」しますが、関節や靭帯は痛めると数週間単位で時間がかかる上、「回復」するだけです。無理な筋トレを続けてていると関節や靭帯を痛めてしまう理由がここにあります。 40代ともなると、関節や靭帯を痛めると数ヶ月単位で回復をさせなくてはいけないケースも増えてきます。ですので、40代のダイエット筋トレで、最大に気をつけなくてはいけないことは、関節や靭帯に負担の少ない負荷回数設定で行っていくということです。

●ゆっくりとした動作で15~20回の反復で行う

woman-1661548_960_720.jpg ダイエットのために筋トレをする場合にターゲットとなるのは、鍛えても筋肥大せず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)です。遅筋は1分以上の継続的な収縮で鍛えられるので、筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定でトレーニングしていきます。 若い人は、少々反動を使ってでも、30回、40回と回数をこなしたほうが効果的なケースもありますが、40代でその方法をとると、関節や靭帯に大きな負担がかかってしまいます。 40代のダイエット筋トレでは、回数を増やすのではなく、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで、じんわりと筋肉に効かせていく方法のほうが、怪我をせずに継続するという観点からも最適です。なお、ボディーメイクとして筋肉をつけたい場合は正しいフォームでじっくりと効かせながら15回の反復で行うのがベストです。