40代アラフォー男性向きサイドランジのやり方|内転筋群の自重トレーニング

サイドランジは特に内ももに効果の高いスクワット系自重トレーニングのバリエーションですが、そのやり方と動作のポイント・コツを解説します。

■サイドランジが効果的な筋肉部位

サイドランジは大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身全体に効果的なトレーニング種目ですが、なかでも内ももの筋肉である内転筋群に対して高い効果があります。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■サイドランジの正しいやり方とフォームのコツ

●伸ばしたほうの脚を主体に動作を行う

サイドランジは伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がるときに、内転筋群に対して強い負荷がかかります。このため、常に伸ばしたほうの脚に意識を集中して動作を行うことがポイントです。

・動作の手順とポイント

①足幅を大きくとり、胸を張り背すじを伸ばして構える ②片方の足の膝を曲げ、身体を下ろしていく ③この時に、膝がつま先よりも前に出ないように気をつける ④膝が90度前後になるまで身体を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして立ち上がる ⑤逆の足の膝を曲げ、反対方向に身体を下ろしていく

・女性のサイドランジ

なお、こちらは女性トレーナーによる模範的なサイドランジの動画です。是非、ご参照ください。

・サイドランジのバリエーション

こちらの動画は両足をクロスさせることで、より横方向への動きを大きくしたサイドランジのバリエーションで、通常のやり方よりもさらに内転筋群への効果が高まります。 こちらは、動作の最後に膝を曲げたほうの足を上げることで、外ももにも効果的なサイドランジのバリエーションです。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。

●サイドランジの負荷を高める方法

自重だけではサイドランジの負荷が足らないという方は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで負荷を上げることができます。