40代アラフォー男性向き片足腕立て伏せのやり方|腹筋・背筋も同時に鍛えるプッシュアップ

片足腕立て伏せは、通常の腕立て伏せで効果のある上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)にくわえて、腹筋群や脊柱起立筋などの体幹インナーマッスルも鍛えることのできるバリエーションです。その正しいとコツを動画をまじえて解説します。

■片足腕立て伏せが効果的な筋肉部位

片足腕立て伏せは一般的な腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、腹筋群や脊柱起立筋にも効果的なトレーニング種目です。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■片足腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ

●片足を身体の中心ラインに置くのがポイント

片足腕立て伏せは、足は一つで構えるため、バランスをとるのが難しい種目です。バランスをとりやすくするためのコツは、「足を身体の真ん中のライン上に置く」ことで、これにより両手と片足の二等辺三角形の三点確保で全身を安定させることができます。

・動作の手順とポイント

①手を肩幅より広く置き、手と足で二等辺三角形を作るよう、身体の中心ラインに片足を置く ②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、バランスをとりながら身体を下ろす ③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

・一回ごとに足を変えるやり方

なお、こちらの動画は、通常よりもやや難易度が低い、一回ごとに足を替えるやり方です。片足腕立て伏せが上手くできない、という方はこのやり方からチャレンジしていってください。  

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

  筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。