40代アラフォー男性向きシシースクワットのやり方|大腿四頭筋の自重トレーニング



シシースクワットは後方にのけぞるようにしてスクワット動作を行うことで、大腿四頭筋に負荷を集中させる自重スクワットのバリエーションです。その正しいやり方と動作のコツ、いくつかのバリエーション、筋トレ目的別に適切な回数設定について解説します。


■シシースクワットが効果的な筋肉部位



シシースクワットは大腿四頭筋に効果的なトレーニング種目です。

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■シシ-スクワットの正しいやり方とフォームのコツ

●柱などを持ってバランスをとりながら行う


シシ-スクワットは大きく上半身を後ろに倒す必要があるため、そのまま行うと転倒などのリスクもありますので、柱などを持ってバランスをとりながら行うことをおすすめします。

・動作の手順とポイント

①柱などを持ち、足を肩幅程度に開いて構える

②上半身を後方に倒しながら膝を曲げていく

③膝が90度程度まで曲がったら、反動を使わずに身体を起こしていく

・補助具を使用したシシースクワット


シシースクワットはふくらはぎの部分に支えとなるものを当てて行うことで、格段にバランスがとりやすくなります。

・強度を上げたシシースクワット


シシースクワットの強度が自重だけで足らない場合は、動画のようにダンベルを持つか、トレーニングチューブを併用することで負荷強度を上げることが可能です。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定



筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。