40代アラフォー男性向き自重スクワットのやり方と種類|下半身の自重筋トレ

自重スクワットは自宅で器具なしで取り組め、身体つくりやダイエットに非常に有効な筋トレ方法です。その種類・バリエーションごとの効果のある部位・正しいやり方とコツについて解説するとともに、トレーニング目的別に最適な回数設定についてご紹介します。

■自重スクワットが効果的な筋肉部位

自重スクワットは下半身全体に効果的なトレーニング種目で、それぞれの筋肉の詳細は以下の通りです。

●大腿四頭筋

Quadriceps_he_20160901064138ab2.png 大腿四頭筋は太もも前面を覆う人体でもっとも体積のある筋肉で、主に膝関節を伸ばす作用を持ちます。この筋肉を鍛えると身体能力が向上するだけでなく、基礎代謝が大幅に向上するためダイエットにも効果的です。

●ハムストリングス

Pulled_Hamstring_201609010642448bf.png ハムストリングスは太もも裏側に位置する筋肉群(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)で、主に膝関節を曲げる作用を持ちます。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、鍛えることで走る能力向上やヒップアップ効果があります。

●大臀筋

Posterior_Hip_Muscles_3_20160901064413957.png 大臀筋はお尻の筋肉で、中臀筋・小臀筋とともに三層構造をなし、股関節を伸展(脚を後ろに上げる)作用を持っています。ハムストリングスと共働し、鍛えることで走る能力向上やヒップアップの効果があります。 ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用 【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■自重スクワットの正しいやり方とフォームのコツ

●膝がつま先よりも前に出ないように動作を行う

自重スクワットでもっとも大切なポイントは、膝をつま先より前に出さないように動作することで、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝関節や靭帯に強い負担となりますので十分に注意してください。このためには、椅子に座るような軌道で斜め後ろに腰を下ろしていくことがポイントです。 また、腰や背中を丸めないことも重要で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けるように意識することがポイントです。

・動作の手順とポイント

①足を肩幅程度に開き、胸を張り背すじを伸ばし、やや上を見て構える ②膝がつま先よりも前に出ないよう、やや斜め後ろに腰を下ろしていく ③太ももが床と平行になるまで腰を下ろす ④反動を使わずに太ももの筋肉を意識しながら立ち上がる

■自重スクワットの種類とやり方

●スモウスクワット

スモウスクワットは大きく足を開いてスクワット動作をすることで、内ももの筋肉・内転筋群にも効果的なバリエーションです。

・動作の手順とポイント

①足を大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、やや上を見て構える ②膝がつま先よりも前に出ないよう、股関節を開きながら腰を真下に下ろしていく ③太ももが床と平行になるまで腰を下ろす ④反動を使わずに内ももの筋肉を意識しながら立ち上がる

●シシースクワット

シシースクワットは後方にのけぞるようにしてスクワット動作を行うことで、大腿四頭筋に負荷を集中させるバリエーションです。

・動作の手順とポイント

①柱などを持ち、足を肩幅程度に開いて構える ②上半身を後方に倒しながら膝を曲げていく ③膝が90度程度まで曲がったら、反動を使わずに身体を起こしていく

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは非常に強度の高いスクワットバリエーションで、特に太もも裏側のハムストリングス~臀部にかけて効果的な種目です。

・動作の手順とポイント

①片足を大きく前に出し、もう片足を後方の台などに乗せて構える ②前足の膝がつま先よりも前に出ないよう、斜め後ろに腰を下ろしていく ③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足を主体にして立ち上がる

●サイドランジ

・動作の手順とポイント

サイドランジは伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がるときに、内転筋群に対して強い負荷がかかります。このため、常に伸ばしたほうの脚に意識を集中して動作を行うことがポイントです。

・動作の手順とポイント

①足幅を大きくとり、胸を張り背すじを伸ばして構える ②片方の足の膝を曲げ、身体を下ろしていく ③この時に、膝がつま先よりも前に出ないように気をつける ④膝が90度前後になるまで身体を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして立ち上がる ⑤逆の足の膝を曲げ、反対方向に身体を下ろしていく

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。 なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。